Lo que está claro es que el descanso debe ser un apartado inexcusable de nuestro día a día. Y si hablamos del periodo de esfuerzo y concentración que acompaña a la preparación de una oposición, dormir se antoja una necesidad todavía más primordial.
Para evitar situaciones de abandono es esencial la buena planificación y el seguimiento del estudio
Os presentamos varios consejos para potenciar los beneficios del tiempo dedicado a dormir.
La National Sleep Foundation propone las siguientes preguntas:
Con lo que duermes, ¿te sientes bien?, ¿eres productivo/a?, ¿te toma horas el proceso por la mañana de `ponerte en marcha´?, ¿cómo es tu estado de ánimo?, ¿y energías?
6 Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
- No usar el teléfono móvil en la cama
- Evitar hacer deporte en la nocturnidad
- Llevar horarios regulares
- Leer un libro o revista
- Apagar todas las luces de la habitación
- Bajar el brillo de la pantalla del dispositivo
- No consumir o reducir el consumo de café, té, chocolate o bebidas energéticas.
Consejos para que nuestro descanso sea realmente efectivo:
- Es necesario valorar la calidad del dormir de manera cuantitativa (duración del sueño, número de veces que despertamos) y cualitativa (profundidad del sueño, sensación de descanso y bienestar físico y mental)
- Es necesario crear las condiciones adecuadas para lograr un buen descanso, aislar los factores que te molesten o perturben. Apaga tu Smartphone e incluso el router.
- Las actividades físicas a primera hora del día favorecen tu disposición a dormir de manera más rápida y profunda.
- Cuida lo que comes; alimentos ricos en triptófano (plátanos, la piña, el aguacate) propician el descanso, mientras que las bebidas estimulantes dificultan el dormir bien.
- Genera el hábito; es necesario establecer una rutina, donde acostumbres a tu cuerpo a horarios para descansar.
Incluso hay opositores que optan por dormir una pequeña siesta que les beneficia enormemente su rendimiento por la tarde. Ya que si por ejemplo te sientes muy fatigado de nada te va a servir sentarte delante de un papel/ordenador 5 horas, probablemente te sea más productivo una pequeña siesta de 30/45 minutos y estudiar entre 2 y 3 horas.
Relación directa entre dormir y ganar masa muscular
Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares. Dichas “microlesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio en busca de un cierto objetivo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.
Estrategias para dormir mejor:
Por la mañana:
- Despertador lumínico
- Exposición a luz natural
- Actividad física
Por la tarde:
- Limitar luz artificial
- No cenar tarde
- Ritual de sueño
Suplementos:
- Valeriana
- Magnesio
- Vitamina D/Melatonina
- Triptófano
- Glicina
Habitación:
- Total oscuridad
- Sin tecnología
- Temperatura baja (16-19°C)
Más recomendaciones:
Limitar alcohol en la cena
Horarios regulares
(incluyendo el fin de semana)
Limitar cafeína por la tarde
Meditación y técnicas
de relajación.
