La alimentación adecuada es vital para cualquier persona que desee mantener una buena salud. Sin embargo, para los bomberos, la alimentación es crucial para poder llevar a cabo su trabajo de manera efectiva y segura. En este artículo, nos centraremos en la mejor alimentación para un bombero, detallado con base científica.
Para ello dividiremos el artículo en tres partes: el gasto calórico, la distribución de los nutrientes y la suplementación.
El gasto calórico
El gasto calórico es la cantidad total de energía que usa una persona a diario, el cual se mide kilocalorías (Kcal). Este gasto calórico se compone principalmente de dos factores: la tasa metabólica basal o TMB y el nivel de actividad física.
La tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal, la podemos describir como el gasto energético del cuerpo para suplir las funciones vitales básicas: respirar, bombear sangre, filtrar sangre, sintetizar hormonas o parpadear.
Para calcular la tasa metabólica basal podemos aplicar estas dos sencillas fórmulas.
Para hombres: TMB = 66.47 + (13.75 x peso, kg) + (5.00 x altura, cm) – (6.77 x edad, años)
Para mujeres: TMB = 665.1 + (9.56 x peso, kg) + (1.85 x altura, cm) – (4.68 x edad, años)
La actividad física
La actividad física se refiere a todo gasto de energía que derive de las tareas del ámbito humano: caminar, levantarse del sofá, estudiar, hacer deporte…
Para calcular nuestro gasto calórico total multiplicaremos nuestra TMB por los coeficientes de actividad física, que son los siguientes:
- Mínimo (sedentario) – 1.2
- Bajo (ejercicio ligero menos de 3 veces a la semana) – 1.375
- Medio (ejercicio moderado 3-5 veces a la semana) – 1.55
- Alto nivel (ejercicio intenso al menos 5 veces a la semana) – 1.725
- Muy alto (ejercicio todos los días más de una vez) – 1.9
Una vez hecho el cálculo obtendremos una cifra aproximada de cuál sería nuestro gasto calórico diario.
Distribución de los nutrientes
A la hora de repostar no solo es importante la cantidad de combustible que metamos en el coche, sino que este sea el correcto para este(no le echas diesel a una gasolina). Pues con la alimentación pasa algo parecido, la cantidad de combustible es relevante, pero el tipo de combustible también lo es. Entonces, en cuanto a la alimentación, tenemos dos tipos de combustible: los macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes
Los macronutrientes son las moléculas encargadas de proveer de energía y de estructurar los músculos, entre otras muchas funciones. Los macronutrientes se dividen en 3 grupos: carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas.
- Carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante la actividad física. Depende del tipo de carbohidrato que tomemos, esta dispondremos de esta energía antes (azúcares que se encuentran en la fruta, por ejemplo) o más tarde (polisacáridos que se encuentran en la pasta o el arroz). Productos que son fuente de carbohidratos podrían ser: la pasta, el arroz, la patata, el boniato, todo tipo de cereales… Los carbohidratos deberían ocupar en torno al 55% de nuestra dieta.
- Lípidos: los lípidos tienen multitud de funciones, entre ellas la energética, la termorreguladora, reguladora hormonal y la protectora. Los lípidos son la reserva energética más grande del cuerpo, aunque solo se usan después de haber gastado la mayor parte de las reservas de carbohidratos. Fuentes ricas de lípidos son las carnes con alto contenido graso, el aceite de oliva, aceites vegetales, el aguacate, los frutos secos… El consumo de lípidos debería ser de entorno al 20% de nuestra dieta.
- Proteínas: las proteínas son las encargadas de formar la musculatura del cuerpo y de que esta funcione correctamente, así como de ayudar en el funcionamiento del sistema inmune y también son una parte esencial del sistema energético. La carne, el pescado, el huevo, la leche, cereales y legumbres… son algunas de las fuentes de las que obtendremos proteínas. En el caso de deportistas, el consumo recomendado es de 1,6-2,5 gramos por Kg de masa corporal para hombres y de 1,6-2,0 gramos por Kg de masa corporal para mujeres. Las proteínas deberían conformar alrededor de 25% de nuestra dieta.
- Vitaminas: las vitaminas son las encargadas de muchos de los procesos vitales de nuestro cuerpo, entre ellos: mantenimiento del sistema nervioso, creación de glóbulos rojos, coagulación de la sangre, salud ósea… Algunas de las fuentes de las vitaminas son: la leche y los lácteos enriquecidos, yema del hueco, hígado, carne de res, pescado, hortalizas de hoja verde, frutas…
- Sales minerales: las sales minerales son las responsables de retener el agua en el cuerpo y también participan en procesos tan vitales como la correcta función cardíaca, la contracción muscular, el impulso nervioso y regular la presión osmótica y el pH, además de conservar la salinidad. Los lácteos, las carnes, los pescados y las frutas y verduras son la principal fuente de sales minerales.
Suplementación
La suplementación en una manera muy interesante de complementar nuestra dieta, además ciertos suplementos como la creatina han resultado tener un impacto significativo en la fuerza. A continuación te contamos cuáles son los suplementos más interesantes desde nuestro punto de vista:
Creatina: la creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos. Entre sus beneficios podemos encontrar: mejora de rendimiento en ejercicios cortos de alta intensidad (levantamiento de pesas, sprints…), reducción de la fatiga y que promueve la creación de masa muscular. En cuanto la forma de consumo te dejamos un enlace donde se explica mejor este tema: ¿Como debería tomar la creatina?
Proteína whey: la proteína whey es un producto derivado de suero de leche que nos ayuda a complementar nuestras necesidades nutricionales. Entre sus beneficios: ayuda a la recuperación, síntesis de masa muscular y mejora del rendimiento. La dosis variará en función de nuestras necesidades, si mediante la alimentación cubrimos estas, la suplementación con proteína whey sería una perdida de dinero.
Otros suplementos interesante son la beta-alanina y el zumo de remolacha, pero hablaremos más adelante sobre ellos
Aspirante esperó que este post te haya sido de mucha ayuda, si aun con nuestros consejos te ves muy perdido, en nuestro centro deportivo contamos con servicio de nutricionista, no dudes en pedirnos ayuda.
