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Alimentos y suplementos para mejorar tu memoria

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SOBRE EL TEMA:

Tener una buena alimentación es fundamental para mantener nuestro cerebro en buen estado. Algunos alimentos contienen nutrientes que ayudan a potenciar la atención, la concentración y la memoria. Entre los 10 alimentos para potenciar la atención y la memoria destacan por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, los flavonoides, diferentes vitaminas (B12, E y K) y minerales (yodo, hierro o magnesio), tal y como han demostrado diferentes investigaciones.

La relación entre alimentación y atención, concentración y memoria se ha puesto de manifiesto en diversos estudios con alimentos concretos. Ahora, una nueva investigación también constata los buenos efectos de la dieta mediterránea, que se basa en el gran consumo de frutas, verdura y legumbres.

A continuación, os presentamos 10 tipos de alimentos que potenciarán tu atención, memoria o concentración.

1. Pescado azul

El salmón, la sardina o el chicharro son ricos en omega-3, ácidos grasos saludables que necesita el cerebro y que ayudan a reforzar sus conexiones neuronales. De hecho, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar la memoria y reducen los riesgos de padecer enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Así lo constató una investigación de la Universidad de California, la cual determinó que un tipo de omega-3 hallado en el salmón interfiere con la formación de lesiones cerebrales que conducen al Alzheimer.

2. Aguacate

Esta fruta tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas que ayudan a potenciar la actividad neuronal y a mejorar la atención. Este tipo de grasas saludables tiene la función de limpiar las arterias, garantizando, de esta forma, que llegue al cerebro y al corazón la sangre necesaria para que ambos órganos funcionen a pleno rendimiento. Además del omega-3, el aguacate es rico también en vitaminas y antioxidantes.

3. Verduras de hoja verde

Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido en antioxidantes que incluyen vitaminas C, E y A, los cuales ayudan a frenar el deterioro cognitivo. El consumo de brócoli, rico en vitamina K, junto con el de las coles de Bruselas y otras verduras verdes, ha obtenido buenos resultados en tratamientos para el Alzheimer. Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá señala que las personas mayores con más vitamina K retienen más información y realizan mejores discursos.

4. Huevos

Contienen nueve aminoácidos esenciales y nutrientes básicos para el cerebro. En concreto, la yema tiene colina y luteína, fundamentales para la memoria y las funciones cognitivas en general. De hecho, se ha demostrado que las personas con niveles más altos de luteína procesan más rápido la información.

5. Yogurt

Presenta una combinación de proteínas y calcio idónea para mejorar la atención. Así, la tirosina, un aminoácido que se encuentra en este lácteo, produce los neurotransmisores de la dopamina y la noradrenalina, que ayudan a potenciar la memoria y el estado de alerta.

6. Frutos secos

Las nueces y las almendras son beneficiosas para la concentración, aparte de favorecer el fortalecimiento cognitivo, por su alto contenido en omega-3 de origen vegetal, vitamina E y magnesio. Además, aportan gran cantidad de proteínas que estimulan las neuronas orexinas, encargadas de mantenernos despiertos y atentos.

7. Té

Tiene el aminoácido L-teanina, el cual contribuye a incrementar la memoria, la concentración y el tiempo de reacción. El más recomendado es el té verde por ser rico en antioxidantes.

8. Plátanos

Tienen altos niveles de potasio, magnesio, vitamina C y fibra, todos ellos potenciadores de la memoria. Además, presenta vitamina B6, la cual ayuda a la producción de serotonina, noradrenalina y dopamina, que favorecen la concentración.

9. Carne roja

Contiene vitamina B12, buena también para la concentración y la memoria.

10. Alimentos ricos en flavonoides

El chocolate, el té verde, frutas como la manzana, cítricos como la naranja o el limón, la uva y también los frutos rojos (fresas y arándanos que mejoran el funcionamiento de las neuronas y la memoria) son ricos en flavonoides, pigmentos naturales de los vegetales que actúan como antioxidantes liberando y limpiando el cerebro, y que, como consecuencia, ayudan a mejorar la memoria y la concentración.

Suplementos para Mejorar tu Rendimiento Mental

La calidad de nuestra vida depende en gran medida de nuestra capacidad de encontrar soluciones y tomar buenas decisiones, actuando después con foco y determinación. Por este motivo buscamos constantemente cualquier suplemento que prometa alguna ventaja cognitiva. Hay, sin embargo, compuestos naturales que han demostrado tener un efecto positivo en el cerebro, con menos riesgo.

1. Extracto de arándano

Un estudio en más de 16.000 adultos observó que los que consumían más arándanos mostraron un envejecimiento cerebral más lento durante los años siguientes.El consumo diario durante varias semanas de arándanos frescos, congelados o simplemente en forma de extracto mejoró la memoria y la función cognitiva en adultos mayores. También parece aportar beneficios en personas jóvenes e incluso niños. Todo apunta a que parte de los beneficios de los arándanos se deben a su aporte de antocianina, un interesante polifenol responsable de su oscuro color. Mejora también el riego sanguíneo al cerebro (estudio, estudio), y un cerebro con más oxígeno funciona mejor.

2. Cafeína y L-teanina

Es el compuesto psicoactivo más extendido. Algunos historiadores le otorgan incluso un papel central en los avances de la revolución industrial, y afirman que sin cafeína la humanidad sería muy distinta. esta molécula tiene un gran poder sobre nuestra mente, pero debemos usarla con responsabilidad. Su uso diario se asocia con mejor salud mental, pero en este caso no la podremos utilizar para rendir mejor en un momento puntual. Si buscas potenciar la atención minimizando la estimulación, combina cafeína y L-teanina. Empieza por ejemplo con 100 mg de cada una, subiendo a 200 mg si no notas suficiente efecto.

3. Bacopa monnieri

La Bacopa Monnieri es una hierba perenne que crece en zonas pantanosas de varios continentes, y ha sido parte de medicinas milenarias. En la antigua India se prescribía para reducir la ansiedad y mejorar la memoria, y hoy la ciencia respalda su efecto. El efecto es más notable en adultos mayores y se observa también en personas jóvenes. Un ensayo clínico en estudiantes de medicina demostró que suplementar durante seis semanas mejoró el rendimiento en varias pruebas de memoria en comparación con la ingesta de un placebo. También se han visto resultados positivos, aunque modestos, en adolescentes y en niños. La dosis utilizada en la mayoría de estudios está entre 150 y 400 mg al día, durante al

4. Creatina

Recientemente, la ciencia sobre la creatina ha saltado del ámbito deportivo al cognitivo, al entender que el cerebro mantiene su propia reserva de fosfocreatina. Si este sustrato energético se reduce, también lo hace el desempeño del cerebro. Estudios en personas jóvenes indican que suplementar con creatina reduce la fatiga mental al realizar esfuerzos cognitivos y mitiga el declive mental por déficit de sueño. Las mejoras, en cualquier caso, son pequeñas para la mayoría, y dependen en gran medida de los niveles de creatina de partida. La dosis efectiva ronda los cinco gramos diarios, tomados durante varias semanas para rellenar las reservas cerebrales.

5. Alfa-GPC

La Alfa-Glicerilfosforilcolina es el suplemento cognitivo más popular dentro de los llamados colinérgicos, orientados a elevar el nivel de acetilcolina en el cerebro. La acetilcolina es un neurotransmisor clave para la memoria y el aprendizaje, de ahí la importancia de ingerir suficiente colina, su nutriente precursor. En personas jóvenes no ha demostrado potenciar el rendimiento cognitivo, pero podría mejorar la señalización nerviosa y potenciar así el rendimiento físico, con dosis de 500-600 mg diarios.

6. Adaptógenos

El estrés agudo y puntual potencia nuestro cerebro, pero el estrés crónico es un asesino neuronal. Inhibe la plasticidad cerebral, reduce el tamaño del hipocampo y puede causar ansiedad y depresión. El estrés de los exámenes perjudica, por ejemplo, el rendimiento cognitivo de los estudiantes, justo cuando más lo necesitan. Por este motivo, los adaptógenos parecen elevar la función cognitiva al mejorar nuestra respuesta al estrés. La ashwagandha y la rhodiola rosea tienen cierta evidencia. Adicionalmente, varios estudios indican que suplementar con  Gingko biloba (al menos 240 mg/día) podría reducir los síntomas de demencia, pero los beneficios en personas mentalmente sanas son más cuestionables.

BIBLIOGRAFÍA

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