Ya sea que quieras ser bombero, policía o militar, es muy común que en tu camino te encuentres con una prueba de resistencia, ya sea el Course Navette, el test de Cooper, la prueba de los 1000 m o 2000 m… la que sea. Es por eso que nosotros te vamos a dar algunos consejos para prepararte de la mejor manera posible. ¿Pero qué es la resistencia?
La resistencia
La resistencia es la capacidad tanto física como psíquica de mantener un esfuerzo en el tiempo, que decae ante la fatiga producida por la intensidad y duración del ejercicio realizado.
La fisiologia de la resistencia
En nuestros cuerpos hay dos sistemas encargados de producir energía y que tienen un impacto directo en la resistencia: el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico.
Sistema aeróbico: el sistema aeróbico produce energía mediante la combustión de hidratos de carbono y grasas, y para ello necesita oxígeno. El sistema aeróbico es el principal en intensidades bajas-medias donde disponemos de oxígeno sin dificultad. Nuestra capacidad aeróbica está limitada por el VO2.max, que vendría a ser la cantidad máxima de oxígeno que pasa por nuestros pulmones. Al subir la intensidad y llegar a nuestro VO2.max, el sistema aeróbico es complementado por el anaeróbico.
Sistema anaeróbico: el sistema anaeróbico produce energía mediante fermentación láctica, esto crea como subproducto ácido láctico, esta substancia se acumula en los músculos y provoca esa sensación de quemazón. El ácido láctico es el principal proveedor de energía en esfuerzos muy intensos pero de corta duración, sprints, levantamientos pesados…
Metodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento de resistencia podemos destacar dos: los métodos continuos y los métodos interválicos.
Métodos continuos: los métodos continuos son aquellos que no cuentan con descanso hasta el final del entrenamiento y tienen como objetivo principal mejorar sistema aerobico. Duran entre media hora y dos horas, se trabaja en las zonas 1 y 2 de frecuencia cardiaca la mayoría del tiempo, no obstante podemos realizar cambios de intensidad en los que lleguemos a las zonas 3, 4 o 5.
Métodos interválicos: son aquellos que cuentan con descansos durante el entrenamiento. La duración o distancia de las series puede variar según nuestros objetivos. Las zonas cardiacas a trabajar pueden ser desde la 1 a la 5, priorizando la 3, 4 o 5.
Aplicación del entrenamiento de resistencia
Una regla que nos puede ayudar a organizar mejor nuestros entrenamientos es la regla 80/20. Esta regla viene a decir que el 80% de nuestros entrenamientos deben ser de baja intensidad y 20% restante de alta.
Para construir una capacidad aeróbica potente, los meses alejados a la prueba, trabajar con métodos continuos de larga duración, dos o tres veces por semana sería lo más interesante. Por ejemplo, podríamos ir a correr una hora manteniéndonos en la zona cardiaca 2.
A medida que se acerca la prueba podríamos meter un día o dos de entrenamiento interválico. Uno de estos días puede debe de ser de una intensidad moderada en la que le trabajo se realice en las zonas cardiacas 2 o 3, el otro puede ser de alta intensidad. En cuanto al descanso, podremos efectuar dos tipos de descanso: parcial y completo. El completo es aquel en el que no comenzaremos la siguiente serie hasta que nuestras pulsaciones hayan bajado de 120 por minuto, el parcial, en cambio, se basa en nuestras sensaciones.
Por último me gustaría dejarte una tabla que muestra la importancia que ocupan los sistemas aeróbico y anaeróbico, es diferentes distancias.
Aspirantes, esperamos que la información os haya sido de gran ayuda, estad atentos a nuestros próximos post en los que daremos más detalles acerca del entrenamiento de resistencia.
