Ya sea que quieras ser bombero, policĆa o militar, es muy comĆŗn que en tu camino te encuentres con una prueba de resistencia, ya sea el Course Navette, el test de Cooper, la prueba de los 1000āÆm o 2000āÆmā¦ la que sea. Es por eso que nosotros te vamos a dar algunos consejos para prepararte de la mejor manera posible. ĀæPero quĆ© es la resistencia?
La resistencia
La resistencia es la capacidad tanto fĆsica como psĆquica de mantener un esfuerzo en el tiempo, que decae ante la fatiga producida por la intensidad y duraciĆ³n del ejercicio realizado.
La fisiologia de la resistencia
En nuestros cuerpos hay dos sistemas encargados de producir energĆa y que tienen un impacto directo en la resistencia: el sistema aerĆ³bico y el sistema anaerĆ³bico.
Sistema aerĆ³bico:Ā el sistema aerĆ³bico produce energĆa mediante la combustiĆ³n de hidratos de carbono y grasas, y para ello necesita oxĆgeno. El sistema aerĆ³bico es el principal en intensidades bajas-medias donde disponemos de oxĆgeno sin dificultad. Nuestra capacidad aerĆ³bica estĆ” limitada por el VO2.max, que vendrĆa a ser la cantidad mĆ”xima de oxĆgeno que pasa por nuestros pulmones. Al subir la intensidad y llegar a nuestro VO2.max, el sistema aerĆ³bico es complementado por el anaerĆ³bico.
Sistema anaerĆ³bico: el sistema anaerĆ³bico produce energĆa mediante fermentaciĆ³n lĆ”ctica, esto crea como subproducto Ć”cido lĆ”ctico, esta substancia se acumula en los mĆŗsculos y provoca esa sensaciĆ³n de quemazĆ³n. El Ć”cido lĆ”ctico es el principal proveedor de energĆa en esfuerzos muy intensos pero de corta duraciĆ³n, sprints, levantamientos pesadosā¦Ā
Metodos de entrenamiento
Entre los mĆ©todos de entrenamiento de resistencia podemos destacar dos: los mĆ©todos continuos y los mĆ©todos intervĆ”licos.Ā
MĆ©todos continuos:Ā los mĆ©todos continuos son aquellos que no cuentan con descanso hasta el final del entrenamiento y tienen como objetivo principal mejorar sistema aerobico. Duran entre media hora y dos horas, se trabaja en las zonas 1 y 2 de frecuencia cardiaca la mayorĆa del tiempo, no obstante podemos realizar cambios de intensidad en los que lleguemos a las zonas 3, 4 o 5.
MĆ©todos intervĆ”licos: son aquellos que cuentan con descansos durante el entrenamiento. La duraciĆ³n o distancia de las series puede variar segĆŗn nuestros objetivos. Las zonas cardiacas a trabajar pueden ser desde la 1 a la 5, priorizando la 3, 4 o 5.
AplicaciĆ³n del entrenamiento de resistencia
Una regla que nos puede ayudar a organizar mejor nuestros entrenamientos es la regla 80/20. Esta regla viene a decir que el 80% de nuestros entrenamientos deben ser de baja intensidad y 20% restante de alta.Ā
Para construir una capacidad aerĆ³bica potente, los meses alejados a la prueba, trabajar con mĆ©todos continuos de larga duraciĆ³n, dos o tres veces por semana serĆa lo mĆ”s interesante. Por ejemplo, podrĆamos ir a correr una hora manteniĆ©ndonos en la zona cardiaca 2.Ā
A medida que se acerca la prueba podrĆamos meter un dĆa o dos de entrenamiento intervĆ”lico. Uno de estos dĆas puede debe de ser de una intensidad moderada en la que le trabajo se realice en las zonas cardiacas 2 o 3, el otro puede ser de alta intensidad. En cuanto al descanso, podremos efectuar dos tipos de descanso: parcial y completo. El completo es aquel en el que no comenzaremos la siguiente serie hasta que nuestras pulsaciones hayan bajado de 120 por minuto, el parcial, en cambio, se basa en nuestras sensaciones.Ā
Por Ćŗltimo me gustarĆa dejarte una tabla que muestra la importancia que ocupan los sistemas aerĆ³bico y anaerĆ³bico, es diferentes distancias.
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Aspirantes, esperamos que la informaciĆ³n os haya sido de gran ayuda, estad atentos a nuestros prĆ³ximos post en los que daremos mĆ”s detalles acerca del entrenamiento de resistencia.
