Entrenamiento · Resistencia
Casi todas las oposiciones de cuerpos de seguridad tienen una prueba de resistencia. Aquí tienes cómo funciona y cómo entrenarla bien según tu prueba.
Ya quieras ser bombero, policía o guardia civil, lo normal es encontrarte con una prueba de resistencia. Cambia el formato según el cuerpo, pero la base para prepararla es la misma. Empecemos por lo importante: saber cuál es tu prueba.
La prueba de resistencia según tu oposición
- Bombero de Navarra: Test de Cooper (12 min) — nuevo en la convocatoria 2026, sustituye al Course Navette.
- Policía Foral, Municipal y Ertzaintza: Test de Course Navette.
- Policía Nacional: carrera de 1.000 m.
- Guardia Civil: carrera de 2.000 m.
Sea cual sea, conviene entender qué es la resistencia y cómo se entrena. La resistencia es la capacidad, física y psíquica, de mantener un esfuerzo en el tiempo pese a la fatiga.
La fisiología de la resistencia
Hay dos sistemas que producen energía y afectan a la resistencia:
Sistema aeróbico
Produce energía quemando hidratos y grasas, y necesita oxígeno. Es el principal en intensidades bajas-medias. Su límite es el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que puedes aprovechar). Al subir mucho la intensidad, entra en juego el anaeróbico.
Sistema anaeróbico
Produce energía por fermentación láctica, generando ácido láctico, que se acumula en el músculo y provoca la quemazón. Es el principal en esfuerzos muy intensos y cortos (sprints, levantamientos pesados).
Métodos de entrenamiento
Hay dos grandes familias:
- Métodos continuos: sin descanso hasta el final, para mejorar el sistema aeróbico. Duran entre media hora y dos horas, casi todo el tiempo en zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca, aunque se pueden meter cambios de intensidad puntuales a zonas 3-5.
- Métodos interválicos: con descansos entre series, cuya duración varía según el objetivo. Pueden trabajar de la zona 1 a la 5, priorizando las altas (3-5).
Cómo aplicarlo
Una buena guía es la regla 80/20: el 80% de tu entrenamiento, de baja intensidad; el 20% restante, de alta. Y periodiza:
- Lejos de la prueba: construye base aeróbica con métodos continuos largos, dos o tres veces por semana (por ejemplo, correr una hora en zona 2).
- A medida que se acerca: añade uno o dos días de interválicos — uno de intensidad moderada (zonas 2-3) y otro de alta intensidad.
- Descansos entre series: completo (esperar a bajar de 120 pulsaciones) o parcial (por sensaciones), según el objetivo del día.
Por último, una referencia del peso de cada sistema según la distancia, útil para saber qué entrenar:
| Sistema | 100m | 200m | 400m | 800m | 1000m | 1500m | 5000m | 10000m | maratón |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aeróbico (%) | 5 | 10 | 25 | 45 | 50 | 65 | 90 | 95 | 99 |
| Anaeróbico (%) | 95 | 90 | 75 | 55 | 50 | 35 | 10 | 5 | 1 |
Verás que una carrera de 1.000 m reparte casi al 50% ambos sistemas, mientras que un test largo como el Cooper o el Course Navette tira mucho más del aeróbico. Eso condiciona cómo enfocar tu preparación.
Para entrenar con criterio necesitas controlar la intensidad: repásalo en zonas de frecuencia cardíaca. Y mide tu progreso con un simulacro.
Preguntas frecuentes
¿Qué prueba de resistencia tiene mi oposición?
Depende del cuerpo: Cooper en Bombero de Navarra (desde 2026), Course Navette en Foral, Municipal y Ertzaintza, 1.000 m en Policía Nacional y 2.000 m en Guardia Civil. Confirma siempre en las bases de tu convocatoria.
¿Qué es la regla 80/20?
Una guía para repartir el entrenamiento: el 80% a baja intensidad (base aeróbica) y el 20% a alta intensidad. Ayuda a mejorar sin acumular fatiga ni riesgo de lesión.
¿Cuándo meto series de alta intensidad?
Sobre todo a medida que se acerca la prueba. Lejos de ella conviene construir base aeróbica con trabajo continuo; cerca, añadir interválicos.
