Hoy quiero dejarte algunos consejos importantes que debes considerar, si decides opositar.
Para conseguir tu plaza, es importante que a parte de estudiar y prepararte físicamente tengas en cuenta otros aspectos que juegan un papel muy importante en tu oposición. Tanto la capacidad física como la cognitiva funcionan acorde a diferentes hábitos que tienes en tu día a día. Recuerda que los hábitos diarios, el descanso, la nutrición y motivación van a afectar a tu resultado, así que no te tienes que olvidar de ninguna de ellas. Recuerda que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.
El entrenamiento y una dieta adecuada, junto con el descanso suficiente, son los tres principales pilares para lograr un buen rendimiento, y que pueden aportarte una gran cantidad de beneficios, como el aumento de la energía, la felicidad y mejores resultados en las pruebas físicas. Estos tres componentes son fundamentales para determinar tu salud y convertirlos en parte de tu estilo de vida puede suponer una gran diferencia en tu estado de ánimo y físico.
Nutrición
La nutrición, junto al descanso y al entrenamiento es uno de los 3 pilares que marcaran nuestro rendimiento.
Una nutrición adecuada es fundamental para que el opositor supere tanto las pruebas físicas como las teóricas. Su dieta deberá ser equilibrada y variada. Para preparar las pruebas físicas tendrá que introducir a su dieta carbohidratos complejos como el arroz o la pasta que le darán un aporte extra de energía a sus entrenamientos.
Antes de entrenar será preferible que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico (ej. manzana) por el contrario, para después de entrenar es preferible que sean de alto índice glucémico. También deberá aumentar su ingesta de proteínas para ayudar al músculo a recuperarse y generar más fibras (alimentos como el huevo, carnes, lácteos poseen gran cantidad de proteínas con un elevado valor biológico). A continuación puedes ver una lista de alimentos con sus respectivos índices glucémicos.
Aparte de estos alimentos será necesario que consuma frutas y verduras. En algunos momentos de la oposición puede ser interesante hacer uso de determinados suplementos, aunque llevando una dieta equilibrada no es obligatorio. Suplementos como la creatina, proteína o cafeína pueden ayudar a mejorar físicamente al opositor.
Para más ayuda, ponte en contacto con nuestra nutricionista de Akros y te ayudaremos a conseguir tus objetivos.
Sobre Nutrición
No tenemos que olvidar que el cerebro es un órgano más que necesita nutrientes para funcionar de manera correcta. Hay alimentos que pueden ayudar al opositor a la hora de estudiar, ya que por sus propiedades mejoran el nivel de concentración y la capacidad de retención de información.
Las vitaminas, algunos minerales y las grasas poliinsaturadas como el omega-3 son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro.
CONSEJOS:
- Sigue una dieta saludable
- Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las exigencias del ejercicio. Adaptada a tus objetivos y necesidades calóricas
- Incluir una amplia variedad de alimentos, como panes y cereales integrales, verduras (especialmente las de hoja verde), fruta, carne magra y productos lácteos bajos en grasa, para mejorar los hábitos alimenticios
- Proporcionar los líquidos adecuados para garantizar la máxima hidratación antes, durante y después del entrenamiento
- Controla tu nutrición sin obsesionarte
- Que no te suponga un esfuerzo
- Pide ayuda de nuestros profesionales
Ejemplos:
- Las verduras de color verde oscuro como el brócoli poseen una gran cantidad de antioxidantes, minerales y vitamina K que ayudan ll funcionamiento del cerebro.
- El cacao puro: Contiene flavonoides que mejoran la memoria.
- Frutas como el plátano o los arándanos: Los arándanos contienen ácido gálico y antioxidantes, ambos fundamentales para la actividad cognitiva.
- Nueces, pescado azul, aguacate: Estos 3 alimentos poseen gran cantidad de grasa poliinsaturada (omega-3) que ayudan al desarrollo cognitivo y el estado anímico.
Qué hacer y qué no hacer:
Bien
- Entender y tener control sobre las porciones de comida
- Comer alimentos nutricionalmente ricos y de diferente sabor y textura
- Comer alimentos nutricionalmente ricos y de diferente sabor y textura
- Comer alimentos nutricionalmente ricos y de diferente sabor y textura
Mal
- No tener en cuenta ni entender las porciones
- No tener en cuenta ni entender las porciones
- No tener en cuenta ni entender las porciones
- No tener en cuenta ni entender las porciones
Sueño y descanso
En una oposición hay que trabajar duro y con mucha constancia, pero no hay que olvidar el descanso. El sueño es indispensable para tener buena salud, pero también para progresar y mejorar en tu rendimiento.
El descanso tiene múltiples propósitos. Se ha demostrado que el sueño ayuda, por ejemplo, a la recuperación física y psicológica, la conservación de la energía, la capacidad de memoria, la gestión de las emociones, el crecimiento del cerebro y el mantenimiento del sistema inmunitario. El sueño es esencial para la salud física y emocional y desempeña un papel importante en la recuperación de enfermedades y lesiones. La pérdida de sueño, por otra parte, conduce a una disminución general del rendimiento. En otras palabras, hay que descansar adecuadamente durante la noche. Aparte de la recomendación de dormir alrededor de 7 horas, es relevante que esas 7 horas de sueño descansemos correctamente. Mientras dormimos nuestro cuerpo se está recuperando físicamente y es cuando aparecen las adaptaciones que hacen que mejoremos en el entrenamiento. También asimilamos los conceptos que hemos ido aprendiendo a lo largo del día.
Un sueño bueno, profundo y adecuado, nos ayudará a recuperarnos y conseguir nuestros objetivos más fácilmente.
El descanso es otro de los pilares fundamentales para obtener un buen rendimiento. Por lo que un sueño adecuado será muy importante
- Un sueño adecuado es imprescindible para que nuestro descanso y recuperación sean buenos.
- Mientras dormimos nos recuperamos de los entrenamientos anteriores
- En la fase de descanso es cuando se dan las mejoras en nuestro cuerpo y rendimiento
- No tener un sueño y descanso adecuado puede provocar un exceso de fatiga, y que no mejoremos por mucho que entrenemos.
CONSEJOS:
- Trata de dormir 6 horas diarias como mínimo. Si pueden ser 8 horas mucho mejor.
- Establece una rutina y hábitos de sueño. Trata de dormirte y despertarte a la misma hora.
- No hagas cambios muy bruscos en tu rutina de sueño, ya que tu cuerpo lo notará
- Antes de dormirte, procura no estar con el móvil o delante de pantallas. La luz no ayuda a conciliar el sueño. Evita las pantallas 30-60 minutos antes de dormir, mejor lee un libro.
- Cuida lo que comes. No tomes estimulantes como la cafeína o alcohol las horas previas de irte a dormir
- No hagas ejercicio intenso antes de dormir (procura entrenar antes de las 8)
- Intenta que tu habitación esté ventilada y que esté ausente de luz.
Aparte de descansar a la noche, hay que tener en cuenta que no puedes seguir todos los días de la semana el mismo ritmo de estudio y entrenamiento. Por eso es aconsejable que te tomes al menos un día a la semana de descanso, o que por lo menos bajes el ritmo de tu entrenamiento y estudio.
Con este descanso serás más eficiente y volverás con más ganas. Hay que tener cuidado con esto, tienes que descansar lo justo, si te pasas, puedes perder tu hábito de estudio y luego te va a costar más empezar. Una buena idea es tomarse el domingo como un día de descanso (no tiene por qué ser el domingo), y aprovechar para pasar tiempo con tu familia, amigos, pareja, etc.
Es importante que los días en los que descansemos desconectemos totalmente de la oposición, si no nunca conseguirás descansar adecuadamente. Una buena forma para entender esto es con el símil del leñador:
Una vez un leñador muy trabajador se presentó a una oferta de empleo en un bosque. Viendo su motivación y su energía, le contrataron enseguida. El jefe le dio un hacha y le mandó a cortar árboles.
Conforme iban pasando los días el leñador se esforzaba por superarse, pero pese a gastar tanta energía, cada vez volvía con menos árboles. Estaba desesperado.
Fue a hablar con su jefe y le explicó la situación.
– No lo entiendo. Por más que me esfuerce, cada día corto menos árboles.
El hombre que le había contratado le miró y preguntó:
– ¿Cuánto hace que no afilas el hacha?
– ¿Afilar? No tengo tiempo para afilar. Estoy muy ocupado cortando árboles.
No se trata solo de trabajar duro, sino de trabajar inteligentemente.
Entrenamiento
El entrenamiento y la forma física es vital para los opositores. Sabemos todos los beneficios que tiene el ejercicio en nuestra salud, pero mantener una constancia es la clave para el éxito. La constancia es una de las partes más importantes para que un programa de entrenamiento. Se trata de un universo de causa y efecto, por lo que no puedes esperar ninguna mejora si no dedicas tiempo y esfuerzo a conseguirla.
Entendemos que los resultados no van a llegar de un día para otro. Por eso es importante planear un programa de entrenamiento, ser constante y llevar un seguimiento para ver las mejoras.
El foco principal del entrenamiento de un opositor es conseguir una condición física adecuada para superar las pruebas físicas con éxito. Este proceso puedes durar más o menos dependiendo de tus niveles físicos iniciales (desde 4 meses hasta más de 1 año). Lo importante es alcanzar esos niveles físicos básicos y necesarios para aguantar la exigencia de las pruebas físicas sin lesiones o riesgos de error.
Entrenamiento para las pruebas físicas
- Un entrenamiento específico para opositores es necesario para pasar estas pruebas físicas. Es por eso que en Akros nos centramos tanto en la preparación de las pruebas y en ejercicios que beneficien los resultados de estas. Nuestro mayor objetivo es que estés preparado/a tanto físicamente como mentalmente para estas pruebas de oposiciones.
Realizar una planificación del entrenamiento adecuada es clave a la hora de optimizar y mejorar el rendimiento. Llevar una organización en la preparación física de estas pruebas, con una dieta adecuada y dando a tu cuerpo el descanso necesario no solamente te dará los resultados que necesitas para pasar las pruebas sino que también evitaras lesiones, sobreentrenamiento y fatiga. Nosotros te recomendamos ser constante y tener paciencia en este proceso de preparación.
Estas son algunas o todas (según la oposición) las pruebas físicas que tendrás que superar. Las explicamos en detalle en las próximas post.
- Prueba de natación
- Prueba de agilidad (test de Barrow)
- Levantamiento de peso (press de banca)
- Fuerza-resistencia y coordinación (test de saltos laterales)
- Equilibrio (desplazamiento en una barra de 10 cm de anchura)
- Fuerza (ascensión de una cuerda)
- Resistencia (test Course Navette)
Haz clic aquí si quieres saber más de sobreentrenamiento y lesiones.
Motivación
La motivación es muy importante en el opositor, ya que le da positividad , fuerzas y entusiasmo para lograr sus metas .
Algunos consejos para aumentar tu motivación son:
- Marcar tus avances: Ten una agenda en la que anotes tus marcas y mejoras tanto en las pruebas físicas como teóricas.
Dividir tus metas: Márcate pequeñas metas durante la oposición. Por ejemplo, márcate que en un plazo de 1 mes tienes que conseguir llegar a un tiempo en una prueba. - Encuentra un compañero adecuado: Este punto es relevante. La compañía es muy valioso, y más en una oposición. Elige bien con quien quieres estar. Busca una persona que te motive, inspire, y ayude a cumplir tus objetivos. Aléjate de las personas tóxicas, en una oposición no te puedes permitir estar con personas que te roben la energía y te quiten las ganas de opositar.
- Algo muy valioso es creer en ti y tener la confianza de que lo vas a lograr.
- Antes de opositar tienes que marcar tus objetivos (qué es conseguir la plaza), visualizarte de bombero en un futuro y tener una planificación.
No te confundas, estar motivado puede impulsar una persona a actuar, pero para tomar acción no tiene por qué estar siempre motivado. El opositor, primero, tendrá que aprender a ser disciplinado llevando una rutina diaria, tanto para preparar las pruebas físicas como teóricas.
Es normal que en ciertas etapas el opositor se encuentre desmotivado y sin ganas, por eso, es importante que sea disciplinado y siga su planificación. No esperes tener buenos resultados si solo haces el trabajo los días que estás motivado. Si no tienes ganas de entrenar, entrena sin ganas.
No esperes a estar motivado para tomar acción, actúa, trabaja, sé disciplinado. La motivación vendrá después cuando veas los resultados de tu trabajo. Recuerda que una oposición es una carrera de fondo, el opositor no se puede permitir estar siempre motivado, sin embargo, tiene que exigirse ser disciplinado.
Estilo de vida
La importancia del equilibrio
La organización Mundial de la Salud (OMS) se refiere a la salud de la siguiente manera: estado de bienestar completo física, social y mentalmente. Basándonos en esto, podemos detectar los aspectos más importantes para un estilo de vida equilibrado y saludable.
Ser personas activas con y realizar actividad física alejándonos de un estilo de vida sedentario.
Adoptar decisiones sensatas y coherentes en cuanto a la alimentación, estableciendo una relación sana con esta.
Mantener el consumo de substancias tóxicas lo más alejado posible de nuestra rutina (tabaco, alcohol…).
Aprender a conocer nuestras emociones y fortalezas, y establecer una relación sana, primero con nosotros mismos, y también con nuestro entorno social.
Estrés
El estrés también jugará un papel esencial al determinar la calidad de nuestro descanso. Por lo tanto, igual que el punto anterior, será importante tratar de minimizarlo para optimizar nuestro rendimiento.
NIVELES DE ESTRÉS Y EFECTOS:
Interpretación
El rendimiento aumenta con la excitación fisiológica o mental (estrés) pero solo hasta cierto punto (durante el nivel de estrés óptimo). Cuando es demasiado elevado, comienza a decaer (exceso de estrés y sobrecarga).
CONSEJOS
- Organiza tus días y apunta las cosas pendientes
- Divide el tiempo de trabajo y descanso para ser más productivo/ a
- Establece prioridades y ordena las tareas por importancia
Preparado, listo… ¡Acción! Después de leer este post espero que priorices el entrenamiento, el descanso y la nutrición. ¡Ahora te toca a ti!
