En el exigente mundo de la seguridad y el orden público, tanto los aspirantes a policía como los agentes en servicio enfrentan desafíos físicos y demandas de resistencia. Es por eso que nosotros os queremos dar algunos consejos acerca de cuáles son las mejores maneras de entrenar para poder responder a vuestras demandas.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza es una de las cualidades físicas más importantes y que nos va a ayudar en diversas situaciones que podemos encontrar en nuestro día a día laboral: transportar personas incapacitadas o inconscientes, reducir a algún sujeto, mover objetos pesados que obstruyan el camino, subirnos a sitios… Por eso trabajarla de manera correcta es esencial, aquí os mostramos un par de metodologías muy interesantes.
1. Fuerza máxima: full body
En esta rutina vamos a trabajar la fuerza máxima en 4 patrones de movimiento básicos: empuje horizontal (press banca), empuje de piernas (sentadilla), tracción de piernas (peso muerto) y tracción vertical (dominadas).
El método a utilizar será el 5/3/1 propuesto por Jim Wendler en su libro «5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.” Cada ciclo suele durar 4 semanas con 4 días de entrenamiento por semana, aunque nosotros haremos 2 o 3 en los que realizaremos:
- Primera semana: 3 series de 5 repeticiones. En el que haremos:
- Primera serie: 65% x5.
- Segunda serie: 75% x5.
- Tercera serie: 85% x5 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 5 repeticiones en esta serie las haremos.
- Segunda semana: 3 series de 3 repeticiones. En el que haremos:
- Primera serie: 70% x3.
- Segunda serie: 80% x3.
- Tercera serie: 90% x3 o más. Sin legar al fallo si podemos hacer más de 3 repeticiones en esta serie las haremos.
- Tercera semana: 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición. En el que haremos:
- Primera serie: 75% x5.
- Segunda serie: 85% x3.
- Tercera serie: 95% x1 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 1 repetición en esta serie la haremos.
- Cuarta semana: en esta semana podemos hacer dos cosas: o realizar una descarga o volveremos a iniciar un nuevo ciclo de 5/3/1, que sería lo ideal y realizar la descarga la séptima semana.
- Primera semana: 3 series de 5 repeticiones. En el que haremos:
Entrenamiento de resistencia
Que nuestro cuerpo sea una máquina potente es algo muy positivo; sin embargo, si la máquina tiene poca autonomía es un gran problema. Es por eso que el entrenamiento de resistencia es esencial para cualquier agente o aspirante a policía. Nosotros recomendamos 2 o 3 días de entrenamiento de resistencia en los que sugerimos que se alternan días de carrera con todo tipo de WOD’s (Workout of the day-entrenamiento del día), estos últimos se pueden encontrar en internet y son realmente variados. Como recomendación personal a medida que nos vamos acostumbrando al entrenamiento por WOD’s podemos incorporar la variable de nuestro equipo de trabajo, es decir, entrenar vistiendo nuestro chaleco y primera línea o algo que simule ese peso como un chaleco lastrado.
Para el entrenamiento de carrera aquí os dejo el enlace a uno de nuestros post en el que contamos más en detalle como estructurarlo de manera correcta en función de nuestros objetivos: Entrenamiento de carrera
Deportes de combate y Tac-Fit
Por último, los deportes de combate y el Tac-Fit son dos opciones excepcionales para terminar de completar el entrenamiento de cualquier buen policía, militar o guarda de seguridad. Por un lado, los deportes de combate nos van a preparar para situaciones que podemos encontrar en el día a día, como por ejemplo tener que reducir e inmovilizar a un sujeto. Debido a eso nosotros recomendamos todo deporte de combate que se centre en agarres, derribos, inmovilizaciones y sumisiones; como por ejemplo: el judo, la lucha, el jiu-jitsu (tanto tradicional como brasileño), grappling…
Respecto al Tac-Fit, aparte de ser una herramienta que nos va a ayudar a mejorar nuestra condición física, también nos va a ayudar a mejorar nuestro rendimiento bajo fatiga y estrés, puesto que el Tac-Fit se basa en la realización de ejercicios de alta complejidad en situaciones donde nuestro ritmo cardiaco es elevado. Aquí en Navarra podemos encontrar esta actividad en Akros Center.
Aspirantes y agentes, espero que este post sea de gran utilidad y os pueda ayudar a prepararos de la mejor manera y que seáis unas auténticas máquinas.
