En este post os hablaremos de que suplementos te recomendamos tomar y cuáles son sus beneficios a la hora de hacer preparar tu oposición. Un resumen rápido. Hablaremos de la creatina y proteína de suero de leche como suplementos principales, los cuales te recomendamos tomar durante todo el proceso. También hablaremos de beta-alanina y la cafeína como suplementos para el día de las pruebas, suplementos complementarios y recomendaciones personales a la hora de comprar y como ingerir los suplementos.
Creatina:
La creatina es un ácido orgánico producido de manera endógena que se compone de 2 aminoácidos (glicina y L-arginina) y S-adenosil-L-metionina y resulta esencial para el organismo. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas y luego se transporta a todas las células del cuerpo.
La creatina es sobre todo una fuente de combustible para la adenosina trifosfato (ATP), una sustancia química utilizada como energía para la práctica de ejercicios breves de alta intensidad. Cuando el cuerpo consume energía para llevar a cabo estas funciones, emplea la ATP como fuente de energía. Cuando realizamos una actividad física intensa, la ATP libera uno de sus tres grupos de fosfatos para estimular la contracción muscular.
Se trata de uno de los suplementos más empleados para el rendimiento deportivo. Con el tiempo, la ciencia ha demostrado que la creatina cumple con todos los requisitos para ser considerada un suplemento seguro y extremadamente valioso, siempre que se consuma de manera adecuada.
La creatina aporta un efecto beneficioso en la realización de actividades que implican saltar, esprintar o practicar ciclismo, ya que puede actuar a través de una serie de mecanismos como una posible ayuda ergogénica, resultando principalmente eficaz en actividades físicas que implican repeticiones cortas de alta intensidad.
Aparte de los beneficios a nivel deportivo, la creatina retrasa algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, pérdida ósea, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune
Proteína de suero:
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.
La proteína de suero de leche es conocida por su alto valor biológico y su perfil completo de aminoácidos. La proteína favorece el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
Los estudios demuestran su eficacia no solo para ganar músculo, perder grasa y mejorar el desempeño deportivo. También está bastante contrastada sus propiedades anticancerígenas, ayuda en la reducción de triglicéridos, mejora del sistema inmunológico, reducción del estrés/cortisol, mejora de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución de la presión arterial etc.
Encontrarás tres tipos principales de proteína de suero. Concentrado de proteína (porcentaje de proteína 70-80%), aislado de proteína (porcentaje de proteína 90-95%) y proteínas hidrolizadas (de más fácil digestión). Cada una con sus pros y contras, nosotros te recomendamos probar y ver cuál se te acomoda más a tu requerimiento.
Beta-alanina y cafeína:
Como la creatina y el suero de leche, sí que recomendamos durante todo el proceso, con la beta-alanina y cafeína únicamente al final del proceso. Un mes o dos meses antes de las pruebas.
Estos son unos de los efectos positivos de la cafeína en nuestro organismo.
En el Sistema Nervioso Central (SNC) la cafeína actúa aumentando la dopamina y la adrenalina. Eleva, por tanto, el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo.
En el sistema muscular mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
También ayuda a los sistemas energéticos y metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
Los principales efectos positivos de la beta-alanina sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.
Suplementos complementarios:
Os dejamos por aquí varios suplementos complementarios, no por ello menos importante, y sus beneficios.
El magnesio es el elemento químico de símbolo Mg y número atómico 12. Es el octavo elemento en abundancia en el orden del % de la corteza terrestre y el tercero más abundante disuelto en el agua de mar. Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales componentes de los huesos. La vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario. Puedes obtener vitamina D de tres maneras: A través de su piel, su dieta y suplementos
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.
Recomendaciones:
A la hora de tomar proteínas debemos hacerlo de la manera en que nos vaya a resultar efectivo en nuestro proceso. Por eso, tanto la creatina como la proteína de suero la debemos tomar a conciencia durante todo el proceso, siguiendo las recomendaciones de los expertos.
En el caso de la cafeína y de la beta-alanina deberemos tener cuidado. Ya que si tomamos durante todo el proceso podríamos llegar a acostumbrarnos y no explotar los efectos positivos de estos dos suplementos. Lo recomendable sería empezar a tomar durante el mes anterior a las pruebas, para dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse y ver cuál sería la dosis correcta para tu organismo.
También os animamos a ser críticos con lo que compras, no pagar precios desorbitados por el servicio, ni comprar cualquier suplemento de marca blanca por muy bajo que sea el precio. Infórmate y se criticó con lo que lees, esto te ayudará a saber valorar mejor tus compras.
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