Si estás buscando mejorar tu fuerza y explosividad en el press de banca para opositar o para cualquier otro fin deportivo, el método Bilbo puede ser una gran herramienta para añadir a tu entrenamiento. Este método se enfoca en ganar fuerza para levantamientos concretos a través de sesiones cortas pero intensas de trabajo con un volumen elevado de repeticiones. En este artículo, vamos a explicar cómo utilizar el método Bilbo para mejorar tu press de banca y cómo calcular tu 1RM para ajustar las cargas adecuadas.

¿Qué es un 1RM?

Antes de entrar en detalle sobre cómo utilizar el método Bilbo, es importante entender qué es un 1RM. 1RM es el acrónimo de “repetición máxima de una sola repetición” en inglés (One Repetition Maximum). Se refiere al peso máximo que eres capaz de levantar para realizar una sola repetición con una técnica correcta en un ejercicio determinado. El 1RM es una medida importante para diseñar un programa de entrenamiento ya que nos permite determinar las cargas adecuadas para trabajar en diferentes rangos de repeticiones.

Cómo calcular tu 1RM para el press de banca

Para calcular tu 1RM en el press de banca, primero debes calentar adecuadamente para evitar lesiones. A continuación, debes realizar un test de carga máxima. Empieza con un peso ligero y añade más peso en cada serie hasta llegar a un punto donde ya no eres capaz de realizar una repetición con técnica correcta. Este será tu punto de fallo y tu carga máxima. Es importante tener un compañero de entrenamiento que te ayude a levantar la barra de manera segura si fallas.

Método Bilbo para el press de banca

Una vez que has calculado tu 1RM, puedes empezar a utilizar el método Bilbo para mejorar tu fuerza y explosividad en el press de banca. Este método se enfoca en la intensidad sobre el volumen, por lo que las sesiones son cortas pero muy intensas.

Empieza con una serie explosiva con un peso total entre el 40% y el 70% de tu 1RM. Realiza todas las repeticiones que puedas, guardando entre una y dos repeticiones. Es importante no llegar al fallo muscular. En la primera serie podrás hacer entre 24 y 32 repeticiones.

Después de la primera serie explosiva, vienen las series de acumulación. Descansa entre 3 y 4 minutos y realiza 3 series más con un peso entre el 75% de tu 1RM, con una cantidad de repeticiones en torno a 6 a 12. Estas series señalarán tus músculos a cómo trabajar con fatiga, lo que es imprescindible para mejorar tu rendimiento en el press de banca.

El método Bilbo se trabaja por ciclos. Empieza el primer ciclo con el 50% de tu 1RM, realizando las repeticiones mencionadas anteriormente, más las series de acumulación. Cuando finalice el primer ciclo, si ya no puedes realizar 15 repeticiones o si tu técnica falla mucho, comienza el segundo ciclo.

Aspectos a tener en cuenta

Es importante tener en cuenta que el método Bilbo puede generar mucha fatiga localizada