Entrenamiento · Press de banca
Qué es el método Bilbo (y el 1RM) en el press de banca
En muchas oposiciones el press de banca no mide cuánto levantas una vez, sino cuántas repeticiones haces en un tiempo. El método Bilbo entrena justo eso. Aquí te explicamos en qué consiste y por qué funciona.
Si preparas una oposición con prueba de press de banca — como Policía Foral, Municipal, Ertzaintza o Bombero AENA —, seguramente hayas oído hablar del método Bilbo y del 1RM. Antes de aplicarlos conviene entender qué son y por qué encajan tan bien con este tipo de prueba.
El método Bilbo es una forma de entrenar la fuerza para un levantamiento concreto, como el press de banca, basada en series de muchas repeticiones con cargas moderadas, no en levantar el máximo posible una sola vez. La idea es acostumbrar al músculo a producir fuerza y explosividad de forma repetida — exactamente lo que te pide la prueba: hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado.
Prioriza la intensidad sobre el volumen: sesiones cortas pero exigentes. A grandes rasgos, combina una primera serie larga y explosiva (en torno al 40–70% de tu 1RM, dejando alguna repetición en reserva) con varias series de acumulación algo más pesadas sin llegar al fallo. Y trabaja por ciclos: cuando dejas de progresar, se reinicia con una carga más ligera para volver a subir.
Los principios del método
Repeticiones, no 1 máximo
Entrena la resistencia a la fuerza, que es lo que mide la prueba.
Explosividad con control
Subir rápido y fuerte, tocando el pecho, sin rebotar la barra.
Trabajo por ciclos
Progresas, te estancas, reinicias más ligero y vuelves a subir.
Descanso suficiente
Es exigente: pocas sesiones por semana y recuperación entre ellas.
Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Es la referencia que se usa para calcular las cargas de entrenamiento: en lugar de poner “X kilos” a todo el mundo, se trabaja con un porcentaje de tu 1RM, de modo que la carga se adapta a tu nivel real.
Por eso el método Bilbo y el 1RM van de la mano: el 1RM te dice cuánto peso poner en cada serie. Si tu 1RM en press de banca fuese 100 kg, tu primera serie iría aproximadamente entre 40 y 70 kg. Como tu fuerza cambia con el tiempo, el 1RM no es un número fijo: conviene revisarlo.
El método Bilbo no es todo el entrenamiento: es una pieza. Funciona mejor acompañado de un trabajo de fuerza general, buen calentamiento, técnica cuidada y descanso.
¿Para quién es?
Para cualquier opositor cuya prueba de press de banca se mida por repeticiones en un tiempo. Pero ojo: aplicar porcentajes y ciclos sin saber tu 1RM ni controlar la técnica puede llevarte a estancarte o a lesionarte. Si no tienes experiencia con cargas, conviene empezar con la supervisión de un profesional — en Pamplona puedes hacerlo en Akros Center.
Siguiente paso: llévalo a la práctica
Ahora que sabes qué son, aprende a medir tu 1RM y a aplicar el método Bilbo paso a paso:
Cómo calcular tu 1RM y aplicar el método Bilbo →
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método Bilbo en el press de banca?
Es una forma de entrenar la fuerza basada en series de muchas repeticiones con cargas moderadas y explosividad, pensada para mejorar el número de repeticiones en un tiempo — que es lo que miden muchas pruebas de oposición — en lugar de levantar el máximo una sola vez.
¿Qué es el 1RM?
El 1RM o una repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio. Se usa como referencia para calcular las cargas de entrenamiento mediante porcentajes adaptados a tu nivel.
¿En qué oposiciones hay press de banca?
Aparece en varias, como Policía Foral, Policía Municipal, Ertzaintza y Bombero AENA, aunque con pesos y baremos distintos en cada una.
¿Cómo aplico el método Bilbo paso a paso?
Necesitas conocer tu 1RM y seguir una progresión por ciclos con porcentajes concretos. Tienes el desarrollo completo en la guía práctica de cómo calcular tu 1RM y aplicar el método Bilbo.
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