Si estás buscando mejorar tu fuerza en el press de banca, seguramente ya hayas oído hablar del método Bilbo y del concepto de 1RM. En este post, te explicaremos en qué consisten ambos y cómo puedes aplicarlos para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
¿Qué es el método Bilbo?
El método Bilbo es una técnica de entrenamiento que se centra en ganar fuerza para levantamientos concretos, como el press de banca, a través de series largas de trabajo con un número elevado de repeticiones. La idea es evitar cargas muy pesadas y, en su lugar, acostumbrar a los músculos a ganar mucha fuerza y explosividad, lo que resulta fundamental para realizar un mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.
Este método prioriza la intensidad sobre el volumen, por lo que las sesiones de entrenamiento serán cortas pero muy intensas. Para la primera serie, se utiliza un peso total que oscila entre el 40% y el 70% de tu 1RM (del que hablaremos a continuación), y se realizan todas las repeticiones que se puedan, guardándose una o dos repeticiones de reserva. En la primera serie se pueden hacer entre 24 y 32 repeticiones.
Después de esta primera serie explosiva, vienen las series de acumulación. Después de haber descansado entre 3 y 4 minutos, se realizan 3 series más con un peso que oscila entre el 70% y el 75% de tu 1RM, sin llegar al fallo muscular, con un número de repeticiones en torno a 6 o 12.
Este método trabaja por ciclos. Empieza el primer ciclo con el 50% de tu 1RM, y las repeticiones que te he dicho antes, más las series siguientes. Cuando se acaba el primer ciclo, cuando ya no eres capaz de hacer 15 repeticiones o tu técnica falla mucho, empieza el segundo ciclo.
¿Qué es el 1RM?
El 1RM, o una repetición máxima, es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición para un determinado ejercicio. Es una medida de tu fuerza máxima y se utiliza como una referencia para determinar las cargas de trabajo adecuadas para el entrenamiento de fuerza.
El 1RM se puede medir para varios ejercicios, incluyendo el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. La mejor manera de medir el 1RM es mediante una prueba de carga máxima, en la que se va aumentando el peso en pequeñas cantidades hasta que ya no se puede realizar una repetición completa.
Cómo utilizar el 1RM en el método Bilbo
Una vez que has medido tu 1RM, puedes utilizar este valor para determinar la carga adecuada en las diferentes series del método Bilbo. Por ejemplo, si tu 1RM en el press de banca es de 100 kg, tu primera serie del método Bilbo se realizará con un peso entre 40 kg y 70 kg.
Es importante recordar que el 1RM puede variar a lo largo
Si estás empezando a opositar y quieres incorporar el método Bilbo en tu entrenamiento para mejorar tu fuerza y explosividad en el press de banca, aquí te dejo algunas pautas generales a seguir:
- Comienza con un peso adecuado: para la primera serie, utiliza un peso total entre un 40% y un 70% de tu 1RM (una repetición máxima), lo que te permitirá hacer entre 24 y 32 repeticiones. Este peso debe ser lo suficientemente pesado como para suponer un reto, pero no tanto como para que no puedas hacer al menos 15 repeticiones con buena técnica.
- Realiza repeticiones explosivas: en el método Bilbo, las repeticiones deben ser realizadas de manera explosiva, pero sin rebotar la barra en el pecho. Debes tocar el pecho con la barra en la bajada, y luego subir de manera rápida y fuerte, manteniendo el control de la barra en todo momento.
- Haz series cortas pero intensas: después de la primera serie explosiva, haz tres series más con un peso de alrededor del 75% de tu 1RM, pero realizando entre 6 y 12 repeticiones en cada serie. Descansa entre 3 y 4 minutos entre cada serie para permitir la recuperación.
- Sigue un ciclo de entrenamiento: el método Bilbo funciona mejor cuando se sigue un ciclo de entrenamiento. Comienza con el 50% de tu 1RM en la primera semana, aumentando gradualmente el peso cada semana hasta que ya no puedas realizar al menos 15 repeticiones o tu técnica falle. En ese momento, comienza un nuevo ciclo.
- Descansa lo suficiente: el método Bilbo es muy exigente, por lo que es importante que descanses lo suficiente entre sesiones y que no entrenes más de dos días a la semana. Descansa entre 3 y 4 días antes de hacer otra sesión de entrenamiento.
Recuerda que el método Bilbo es solo una parte del entrenamiento para mejorar tu fuerza en el press de banca. Asegúrate de complementarlo con un entrenamiento de fuerza general, un buen calentamiento y estiramientos, y una dieta saludable para obtener los mejores resultados.
