Hay 5 aspectos claves que debes mejorar para pulverizar tus marcas en esta prueba:
- Fuerza general de tracción de miembros superiores
- Capacidad de bloqueo a un brazo
- Flexores de cadera de acero
- Función óptima de la cadena muscular funcional (core)
- Coordinación
1. Fuerza de tracción:
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- Tienes que ser capaz de hacer un mínimo de 8-10 dominadas estrictas, esto te asegura que tienes la capacidad para aguantar muscularmente la trepa.
- Fuerza de agarre, una de los aspectos más importantes para la mejora de la trepa de cuerda. A mayor fuerza de agarre mayor fuerza de tracción.
- Potencia, una vez que ya eres capaz de hacer esas 10 dominadas debes centrarte en ser capaz de hacer repeticiones sueltas lo más rápido que puedas.
2. Capacidad de bloqueo a un brazo
- Para poder dar una brazada tenemos que ser capaces de mantenernos en bloqueo suspendido sobre un solo brazo para ello es primordial trabajar esa capacidad
- Una vez tenemos la fuerza suficiente a 2 brazos debemos progresar hacía ejercicios a un brazo.
- Pasaremos de ejercicios con énfasis en un solo brazo a ejercicios de un solo brazo:
3. Flexores de cadera de acero
- El uso de las piernas para mejorar cada brazada es clave si quieres mejorar tus tiempos.
- Para ello tienes que tener unos flexores de cadera extremadamente fuertes para:
- No perder la posición de Hollywood mientras movemos piernas y brazos (estabilidad proximal, movilidad distal), para ello core y flexores de cadera tienen que estar optimizados
- Poder subir con potencia la pierna para ayudarnos en el alcance del brazo.
- Mínimo tenemos que ser capaces de aguantar suspendidos en barra o cuerda 30″ en L-sit
- video 4
4. Importancia de las líneas funcionales:
- En lugar de regular la postura en bipedestación como la mayoría de las demás líneas, estas, se encargan de regular la acción de brazo y pierna contraria cuando por ejemplo estamos en el aire sin apoyos. Cruzan a modo de X por delante y por detrás y conectan y potencian acciones como la trepa de cuerda en la que impulsamos con la cadera y pierna izquierda para imprimir más potencia y velocidad a la tracción del brazo derecho.
Línea funcional frontal (foto 1)
Línea funcional posterior (foto 2)
5. Coordinación
- 2 formas de subir la cuerda con impulso de piernas:
- Utilizando principalmente el plano sagital: se trata de coordinar brazo y pierna contraria, es la opción más sencilla pero menos efectiva que la técnica con rotaciones
- 2 formas de subir la cuerda con impulso de piernas:
- Utilizando el plano transversal a través de las líneas espirales y funcionales dotando al movimiento de rotaciones que lo hacen más efectivo y económico. Mayor curva de aprendizaje.
