Es un test de capacidad máxima progresivo, el cual te mide la resistencia. Es decir, que empiezas con un ritmo suave de 8,5 km/h y cada minuto aumenta el ritmo 1/2 km/h hasta no poder seguir el ritmo del pitido.
Vas a tener una línea de seguridad que va a estar situada a 1 metro de la línea de 20 metros. Durante la prueba tienes penalizaciones que llevan a eliminación directa y penalizaciones que conllevan avisos. 3 avisos consecutivos llevan a eliminación.
¿Qué estoy fallando y cómo puedo mejorar la course navette?
Esta es una pregunta recurrente que año tras año se repite. Para poder empezar a mejorar es ver en que aspecto estoy fallando o que es lo que estoy haciendo mal. Estas son varias preguntas las cuales te tienes que hacer antes de preparar tu entrenamiento para mejorar en la course navette.
¿Tengo la capacidad aeróbica suficiente? ¿Se me bloquean los músculos y me duelen las piernas a la hora de girar? ¿Tengo la capacidad de soportar las concentraciones altas de ácido láctico? ¿A la hora de hacer salidas y frenadas sufro? Y por último, ¿tu técnica es eficiente?
No me acompañan los pulmones, me canso muy rápido, la respuesta es muy sencilla, lo primero que tendrías que entrenar sería la resistencia, por ejemplo, ir a correr durante 30 minutos cada semana. Es decir, la capacidad aeróbica de base es muy reducida y la sensación suele ser de ahogo y de falta de aire. Cuando es por esta razón, la solución al problema puede tardar un poco más de tiempo, ya que tendremos que realizar entrenamientos para la mejora de la capacidad aeróbica y la respiración nasal. Si quieres que subamos contenido sobre este último tema, háznoslo saber.
Que tu problema es que las piernas no te acompañan en el final de la prueba, tendremos que mejorar la fuerza del tren inferior y la fuerza en la salida y frenada. Es decir, la musculatura de las piernas no están preparadas para aguantar las constantes aceleraciones y desaceleraciones y sienten que no pueden seguir bien por dolor en las piernas o por qué no les van las piernas. Este problema puede ser fácil de solucionar, ya que normalmente va asociado a la capacidad de soportar altas contracciones de ácido láctico que con la mejora de la fuerza y entrenamiento específico suele mejorar.
En el caso de dominar los apartados anteriores, ya podríamos enfocarnos en mejorar la técnica y hacer series en periodos altos.
Te pongo un ejemplo con otra prueba, queremos subir la cuerda y no somos capaces de hacer una dominada. ¿Qué es lo primero que vamos a tener que hacer?, en efecto, poder llegar hacer 10 dominadas seguidas. Una vez conseguido este objetivo, tu meta será subir la cuerda. Y de aquí ya podríamos mejorar la técnica de balanceo para mejorar el tiempo de subida.
Técnica, giro en la course navette:
Lo ideal es realizar un cambio con cada pierna para no fatigar en exceso una de las piernas. Para ello un truco muy sencillo es ejecutar el cambio de dirección siempre mirando a la misma pared, de esta forma te aseguras que en un lado pivotas con una pierna y en el otro lado con la otra.
Eso sí, cuando llegues cerca del límite, ahí sí te recomiendo que si tienes más confianza en una pierna que realices todos los cambios con ella, ya que cuanto más cansado te encuentres más importancia cobra el realizar el cambio de dirección de forma eficiente.
Ejecución el día de la prueba (BON):
Las personas aspirantes deberán recorrer, durante el mayor tiempo posible, un trayecto de ida y vuelta de 20 metros de longitud, al ritmo que se vaya marcando mediante señales acústicas reproducidas por una cinta magnetofónica. Las personas aspirantes deberán pisar alternativamente las líneas que marcan los dos extremos del trayecto o más allá de ellas, justo en el momento de sonar la señal. Los virajes deberán efectuarse pivotando sobre un pie, pisando la línea o más allá de ella. La cinta emitirá el sonido a intervalos regulares. Al comienzo de la prueba la velocidad será lenta, pero irá aumentando su velocidad progresivamente. Para la ejecución de esta prueba, las personas aspirantes dispondrán de un único intento.
El objetivo del test es mantener el ritmo impuesto por la cinta magnetofónica hasta completar los períodos exigidos. La reiteración en escaparse levemente antes de sonar la señal más de una vez supondrá un aviso. Salir antes de la señal rebasando el metro de margen supondrá el fin automático de la prueba.
La puntuación se asigna en función de los períodos transcurridos hasta el momento en que finaliza la prueba para cada aspirante (cada período dura aproximadamente 1 minuto).
Cuando finalizará la prueba (BON):
La prueba finaliza para cada aspirante, y se anota el número de periodos completos realizados hasta ese momento, cuando:
– La persona aspirante se detiene, salvo que lo haga unos instantes al pivotar sobre la línea de 20 metros a la espera de la señal acústica.
– La persona aspirante abandona la calle asignada.
– La persona aspirante no completa un recorrido pisando la línea que delimita su extremo o más allá de ella.
– La persona aspirante no llega a la zona de 1 metro desde la línea de 20 metros en el momento de sonar la señal acústica.
– La persona aspirante no consigue pisar la línea o más allá de ella coincidiendo con la señal acústica por tres veces consecutivas. Se admitirá un margen de 1 metro desde la línea en el momento de sonar la señal. Cada vez que estando dentro del metro de seguridad no se consiga llegar a pisar la línea antes de sonar la señal acústica, la persona aspirante recibirá un aviso, marcado con un cono a ambos lados del controlador. Dicho aviso le será retirado si consigue tocar la otra línea de 20 metros al sonar la señal acústica. Si no lo hace, recibirá un segundo aviso. Si teniendo dos avisos, la persona aspirante llega a la otra línea de 20 metros coincidiendo con la señal acústica, se le quitarán ambos, si no, recibirá un tercer aviso y finalizará la prueba.
Como se puntúa (BON):
Se asigna en función de los períodos transcurridos hasta el momento en que finaliza la prueba para cada aspirante (cada período dura aproximadamente 1 minuto), según la siguiente escala:
PERIODOS HOMBRES PERIODOS MUJERES PUNTUACIÓN
Menos de 11 Menos de 8,5 Eliminado/a
11 8,5 5,00
11,5 9 5,50
12 9,5 6,00
12,5 10 6,50
13 10,5 7,00
13,5 11 7,50
14 11,5 8,00
14,5 12 8,50
15 12,5 9,00
15,5 13 9,50
16 o más 13,5 o más 10,00
